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Wie man als Top-Führungskraft gesund bleibt
Karriere Insights: Das Wissensmagazin für Top-Führungskräfte
Top-Führungskräfte stehen unter enormem Druck – strategisch, wirtschaftlich und häufig auch persönlich. Zwischen 80-Stunden-Wochen, internationalen Reisen, Board-Meetings und Dauerverfügbarkeit bleibt oft nur wenig Raum für die eigene Gesundheit. Doch wer langfristig Spitzenleistung bringen will, muss lernen, sich selbst ebenso professionell zu führen wie das eigene Unternehmen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie als Top-Manager körperlich, geistig und seelisch gesund bleiben – für nachhaltigen Erfolg auf höchstem Niveau.
Wenn Sie weitere Impulse für ein gesundes und erfülltes Leben als Führungskraft suchen, empfehlen wir unseren Podcast „Karriere-Weisheiten“. Er verbindet philosophische Perspektiven mit praxiserprobten Karriereerkenntnissen – für alle, die nicht nur erfolgreich, sondern auch erfüllt führen wollen.
In vielen Gesprächen mit Top-Führungskräften erleben wir bei Vogel & Detambel dasselbe Muster: Manager investieren alles in die Entwicklung ihres Unternehmens – und nichts in sich selbst.
Die Folgen sind dramatisch: Übergewicht, Bluthochdruck, innere Unruhe und Schlafstörungen. Wer hier zu lange wegschaut, gefährdet nicht nur sich, sondern auch seine Führungsfähigkeit.
Dabei ist Gesundheit kein Randthema – sondern Kernkompetenz: Nur wer leistungsfähig, klar im Kopf und ausgeglichen bleibt, kann über Jahre hinweg auf Top-Level agieren.
Wer auf Top-Level führt, gerät schnell in einen Rhythmus, der körperliche und mentale Ressourcen systematisch überfordert. Die sieben häufigsten Stolpersteine:
Regelmäßige Bewegung ist keine Freizeitbeschäftigung, sondern Notwendigkeit. Sie stabilisiert den Kreislauf, fördert den Stoffwechsel, baut Stresshormone ab und wirkt antidepressiv. Entscheidend ist nicht die Disziplin, sondern die Struktur:
Selbst 2 x 30 Minuten pro Woche sind ein realistischer Startpunkt, um erste physiologische Veränderungen zu bewirken – spürbar in Energie, Schlaf und Stressregulation.
Schon der römische Dichter Juvenal erkannte im ersten Jahrhundert nach Christus: „Mens sana in corpore sano“ – ein gesunder Geist in einem gesunden Körper. Diese Weisheit ist hochaktuell. Geistige Fitness bedeutet, permanent neue Eindrücke aufzunehmen und sich weiterzuentwickeln. Ein gesunder Geist lebt von Abwechslung, Impulsen und Perspektivwechsel. Wer geistig fit bleiben will, braucht:
Eine Führungskraft, die sich nur innerhalb des eigenen Fachgebiets bewegt, verliert über kurz oder lang die Verbindung zum größeren Bild. Gerade Gespräche mit jungen Talenten, innovativen Gründern oder internationalen Partnern schaffen neue Perspektiven und halten mental beweglich.
Manche Gewohnheiten wirken harmlos – sind aber echte Leistungsbremsen. Diese vier Faktoren sollten Führungskräfte konsequent aus ihrem Alltag streichen:
Der Begriff „Work-Life-Balance“ ist irreführend. Er suggeriert, dass Arbeit das Gegenteil von Leben sei. Diese Trennung führt zu ständigen Konflikten und Schuldgefühlen. Viel sinnvoller ist es, sich ein „biophiles Unternehmen“ zu suchen – ein Umfeld, das zur eigenen Persönlichkeit passt und Energie gibt statt raubt.
Besser ist es, gar nicht zu trennen zwischen Work und Life. Suchen Sie sich einen Job oder ein Unternehmen, wo Sie wirklich gerne hingehen. Wo Sie sagen können: Das ist mein Leben, die Arbeit ist Teil meines Lebens. Wo wenig Intrigen herrschen, wo die Unternehmenskultur stimmt und wo die Tätigkeit Freude macht.
Dann denken Sie nicht am Freitag „Gott sei Dank ist Wochenende“, nur um am Montag zu denken „Um Gottes Willen, noch fünf Tage bis zum Wochenende“. Finden Sie eine Aufgabe, die Sie erfüllt, und ein Umfeld, das Sie fördert, statt belastet.
Stress ist nicht per se schlecht – er kann motivieren und zu Höchstleistungen antreiben. Problematisch wird es erst, wenn er chronisch wird und keine Erholungsphasen mehr stattfinden. Erfolgreiche Führungskräfte entwickeln ein Gespür für ihren Stressrhythmus und lernen, bewusst zu regenerieren.
Einfache Atemtechniken können bereits in akuten Stresssituationen helfen. Die 4-7-8-Technik beispielsweise: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden anhalten, acht Sekunden ausatmen. Drei bis vier Wiederholungen aktivieren das parasympathische Nervensystem und reduzieren Stresshormone sofort.
Wichtiger als Akutmaßnahmen ist jedoch die langfristige Stress-Prävention. Dazu gehört, Stressauslöser zu identifizieren und bewusst zu beeinflussen. Oft sind es nicht die großen Krisen, die uns belasten, sondern die kleinen, ständigen Ärgernisse. Diese zu eliminieren oder anders zu bewerten, schafft mehr Gelassenheit.
Der Schlüssel zur dauerhaften Verbesserung liegt in der Gewohnheit. Wer neue Verhaltensmuster 30 Tage lang durchhält, schafft neue neuronale Bahnungen.
Unsere Ernährung hat direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Stabile Blutzuckerwerte sorgen für konstante Energie und bessere Konzentration. Das bedeutet: komplexe Kohlenhydrate bevorzugen, zu jeder Mahlzeit Proteine und gesunde Fette integrieren, regelmäßige Mahlzeiten einhalten.
Besonders wichtig ist das Frühstück. Führungskräfte, die morgens nur schnell einen Kaffee trinken und vielleicht ein süßes Teilchen essen, programmieren ihren Tag auf Energieeinbrüche. Besser: Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate kombinieren. Das hält lange satt und sorgt für mentale Klarheit.
Auch das Timing der Mahlzeiten spielt eine Rolle. Wer abends spät und schwer isst, belastet die Schlafqualität. Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte die letzte größere Mahlzeit beendet sein. Das fördert sowohl die Verdauung als auch die Regeneration.
Auch bei der Ernährung gilt: Routinen schlagen radikale Pläne. Meal-Prepping, gesunde Snacks, gute Basics fürs Frühstück sind der Anfang. Und: Je stabiler der Energiestoffwechsel, desto resilienter das Nervensystem in einem fordernden Arbeitsumfeld.
Schlafmangel ist einer der größten Leistungskiller. Bereits nach 17 bis 19 Stunden ohne Schlaf entspricht die Reaktionsfähigkeit einem Blutalkoholwert von 0,5 Promille. Die Entscheidungsqualität sinkt dramatisch, die Risikobereitschaft steigt, die Empathie nimmt ab.
Eine feste Abendroutine hilft dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Das kann ein warmes Bad sein, Lesen oder Entspannungsübungen. Wichtig ist die Regelmäßigkeit – auch am Wochenende sollten die Schlafzeiten nicht drastisch verschoben werden. Guter Schlaf beginnt mit der richtigen Umgebung. Deshalb:
Top-Manager berichten, dass bereits kleine Änderungen – wie feste Schlafenszeiten oder 30 Minuten Abendroutine – ihre Schlafqualität drastisch verbessern.
Gesunde Führung ist kein Zufall. Sie ist das Ergebnis vieler kleiner Entscheidungen, die konsequent in den Alltag integriert wurden. Wer gesund bleibt, führt klarer, empathischer und nachhaltiger.
Gesundheit beginnt nicht morgen. Sie beginnt jetzt – mit einem Glas Wasser, zehn Minuten Bewegung, einem bewussten Nein zum nächsten Kalendereintrag. Wer als Führungskraft mit sich selbst gut umgeht, wird auch in anderen Dimensionen wirksam. Denn Führung bedeutet, ein Vorbild zu sein. Auch – und gerade – in Fragen der Selbstfürsorge.
Top-Executives sollten außerdem einmal jährlich einen erweiterten Gesundheits-Check machen. Stresshormone, Nährstoffe und Kreislaufparameter geben Aufschluss. Wearables können Schlaf, HRV (Herzfrequenzvariabilität) und Aktivierung monitoren.
Ein starkes Gesundheitsnetzwerk ist entscheidend: Hausarzt mit Executive-Expertise, Ernährungsberatung, Personal Trainer, mentaler Coach. Wer Verantwortung für viele trägt, braucht medizinische Begleiter, die auf Augenhöhe beraten.
Wenn Sie mehr Impulse für ein gesundes und erfülltes Leben als Führungskraft suchen, empfehlen wir unseren Podcast „Karriere-Weisheiten“. Er verbindet philosophische Perspektiven mit praxiserprobten Karriereerkenntnissen – für alle, die nicht nur erfolgreich, sondern auch erfüllt führen wollen.
— Über den Autor —
Dr. Detambel ist Executive-Karriereberater und Mitgründer von Vogel & Detambel.
In den letzten 30 Jahren war er an der Besetzung von über 3.000 Top-Positionen beteiligt. Er weiß, wie Karriere auf Top-Level funktioniert und wie Führungskräfte im Wettbewerb um die wenigen Spitzen-Positionen zum Zuge kommen.
Gesundheit beeinflusst Konzentration, Entscheidungsqualität und Belastbarkeit. Führungskräfte arbeiten oft in intensiven Rhythmen, wodurch Schlafdefizite, Stress und Ernährungsfehler direkte Auswirkungen auf Führungsfähigkeit und Stimmung haben. Langfristige Leistungsfähigkeit entsteht, wenn körperliche und mentale Ressourcen aktiv gepflegt und in die eigene Führungsarbeit integriert werden.
Zu den häufigsten Gesundheitsfallen gehören Dauerverfügbarkeit, unregelmäßige Mahlzeiten, Bewegungsmangel, soziale Isolation, hoher Zuckerkonsum, regelmäßiger Alkoholkonsum, fehlende Stressregulation und ignorierte Warnsignale des Körpers. Diese Faktoren verstärken sich gegenseitig und führen langfristig zu Erschöpfung, Leistungsabfall und gesundheitlichen Risiken.
Körperliche Aktivität stabilisiert den Kreislauf, reguliert Stresshormone, verbessert Schlafqualität und steigert das Energielevel. Für Führungskräfte sind feste Trainingseinheiten, Micro-Workouts und Bewegungsroutinen im Alltag besonders wirkungsvoll. Selbst zwei strukturierte Einheiten pro Woche erzeugen spürbare Verbesserungen in puncto Leistungsfähigkeit, Konzentration und Stressresilienz.
Geistige Fitness entsteht durch Perspektivwechsel, kontinuierliches Lernen und regelmäßige Impulse außerhalb des Kerngeschäfts. Austausch mit unterschiedlichen Generationen und Branchen sowie Routinen für Reflexion fördern mentale Beweglichkeit. Führungskräfte, die ihren geistigen Input bewusst steuern, bewahren Orientierung und bleiben strategisch handlungsfähig.
Leistungsbremsend wirken zuckerreiche Snacks, regelmäßiger Alkoholkonsum, Schlafdefizite und permanente Erreichbarkeit. Diese Muster beeinträchtigen Konzentration, Emotionalität, Stoffwechsel und Regenerationsfähigkeit. Das Streichen dieser Gewohnheiten schafft Raum für stabilere Energie, bessere Entscheidungsqualität und geringere körperliche Belastung.
Stabile Blutzuckerwerte sorgen für konstante Energie und klare Konzentration. Wirksam sind Mahlzeiten mit Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten sowie regelmäßige Essenszeiten. Ein nährstoffreiches Frühstück wirkt als Leistungsanker für den Tag. Späte oder schwere Abendmahlzeiten beeinträchtigen Schlafqualität und Erholung.
Erholsamer Schlaf erfordert feste Routinen, digitale Entlastung vor dem Zubettgehen und eine ruhige, dunkle Umgebung. Atemtechniken, Lesezeiten oder Entspannungsrituale unterstützen den Übergang in die Ruhephase. Schon geringe Veränderungen wie feste Schlafenszeiten oder 30 Minuten Abendroutine verbessern Schlafqualität und damit die Leistungsfähigkeit deutlich.
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